听，身体在“说话”：识别抑郁焦虑的隐秘信号

作者：张微 首都医科大学 讲师 博士研究生

          高艾 首都医科大学 教授 博士研究生

审核：李斌 首都医科大学附属北京安定医院 主任医师

一、当情绪披上身体的外衣

患者：“医生，我最近总是胃痛，莫名心慌手抖，做了一系列相关检查，但检查结果却一切正常，内科医生建议我来心理科咨询一下……”

医生：“确实，这些看似‘查无实据’的症状，可能是抑郁和焦虑在通过身体‘说话’。”

在快节奏的现代生活中，人们往往更关注身体的生理疾病，而忽略了心理问题对身体的影响。抑郁和焦虑不仅仅会造成情绪上的困扰，它们还会通过各种身体症状来传达内心的痛苦。今天，就让我们一起揭开抑郁焦虑的身体密码，学会听懂身体的“求救信号”。

二、身体的隐秘信号：抑郁焦虑的常见生理表现

信号1：疲惫乏力，身体“电量”莫名损耗

您是否常常感到整日疲惫不堪，即使经过充足的休息也无法缓解？这种持续的疲惫感可能是抑郁焦虑的信号。当我们处于情绪低谷时，大脑会分泌一些应激激素，如皮质醇，这些激素长期作用会打乱身体的能量代谢平衡，使得身体的能量消耗异常，就像手机电量在不知不觉中快速耗尽。

图1 版权图片 不授权转载

信号2：肠胃的“情绪日记”

腹泻、便秘、胃胀气……这些肠胃问题频繁出现，却找不到明确的生理原因？其实，肠道被称为人体的“第二大脑”，肠道菌群通过迷走神经与大脑紧密相连，形成“脑-肠轴”。当我们承受压力时，肠道内5-羟色胺的分泌会受到影响，导致肠道功能紊乱，出现一系列不适症状。这种现象在医学上被称为“肠易激综合征”，它是情绪与肠道健康相互影响的典型表现。

信号3：心脏的“失控警报”

时常感到心慌、胸痛，或是血压波动明显，去医院检查却没有发现心脏的器质性病变？这很可能是交感神经过度激活的结果。当我们处于焦虑状态时，交感神经会变得兴奋，促使肾上腺素水平飙升，从而增加心脏的负荷，引发各种心脏不适症状。这些症状虽然看似是心脏问题，但根源却可能是心理上的焦虑。

信号4：免疫系统的“罢工抗议”

经常感冒，口腔溃疡反复发作，或者皮肤莫名出现皮疹，这些都可能是免疫系统发出的警报。长期的慢性压力会使皮质醇水平升高，而皮质醇就像一个“免疫抑制剂”，会抑制免疫细胞的活性，削弱我们身体的抵抗力，让各种疾病乘虚而入。

信号5：睡眠紊乱，夜晚的宁静被打破

夜晚躺在床上，却辗转反侧难以入睡；好不容易睡着了，又频繁做梦，甚至早早醒来，再也无法入睡。失眠、多梦、早醒等睡眠问题，也是抑郁焦虑的常见身体信号。焦虑时，大脑过度活跃，思维像脱缰的野马，难以平静，导致入睡困难。而抑郁状态下，神经递质失衡，影响了睡眠调节机制，使睡眠变得浅而破碎。

图2 版权图片 不授权转载

三、科学解码：情绪如何“绑架”身体？

1.5-羟色胺不足，导致情绪低落

5-羟色胺，又被称为血清素，它是一种在情绪调节、睡眠、食欲和疼痛感知等方面都起着关键作用的神经递质。当5-羟色胺水平不足时，我们的情绪就会像断了线的风筝，失去控制，变得低落、焦虑，甚至陷入抑郁的深渊。

2.多巴胺波动，动力缺失

多巴胺则是与奖赏、快感、动机和注意力密切相关的神经递质。当我们完成一件有成就感的事情时，大脑就会释放多巴胺，让我们感受到愉悦和满足，从而激励我们继续努力。然而，在抑郁焦虑状态下，多巴胺的分泌会出现异常波动，导致我们难以体验到快乐，对任何事情都提不起兴趣，注意力也无法集中，整个人变得慵懒、缺乏动力。

四、自救指南：按下身体的“复位键”

1.识别情绪信号

当我们意识到身体发出的这些抑郁焦虑信号时，及时采取有效的干预措施至关重要。这不仅能够缓解当下的不适症状，还能预防病情的进一步恶化，帮助我们重新找回生活的平衡与快乐。

2.调控情绪的办法——生理干预

（1）坚持体育锻炼

制定运动计划，先从次、天、周、月开始，如慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动能够促进大脑分泌脑源性神经营养因子（BDNF），它就像大脑的“肥料”，有助于促进神经元修复和生长，改善情绪状态，让我们的心情更加愉悦。

（2）呼吸法

4-7-8呼吸（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），这种简单的呼吸练习可以快速激活副交感神经，帮助我们放松身心，缓解紧张和焦虑情绪。

（3）公园二十分钟效应

研究发现，在公园等自然环境中散步20分钟，可显著降低人体内的皮质醇水平，减轻压力感。所以，不妨在忙碌的生活中抽出一点时间，走进大自然，呼吸新鲜空气，感受阳光的温暖和花草的芬芳，让身心在自然的怀抱中得到滋养和放松。

图3 版权图片 不授权转载

3.调控情绪的办法——心理调适

（1）情绪日记

养成记录情绪日记的习惯，详细记录身体症状出现的时间、情境及当时的情绪状态。通过分析这些记录，我们可以逐渐识别出触发身体症状的情绪因素，从而有针对性地进行调整和应对。

（2）寻求专业心理医生的帮助

如果自我调节的效果不佳，不要犹豫，及时寻求专业心理医生的帮助。他们可以通过专业的评估和治疗方法，如认知行为疗法、心理动力学疗法等，帮助我们深入了解自己的情绪问题，找到根源并解决它。

五、未来展望

随着我们对抑郁焦虑如何影响身体的了解越来越深入，我们也能更好地把控自己的身心健康。通过科学的方法和积极的态度，我们可以学会与身体和谐共舞，而不是被情绪左右。