一个“改命”的最好方式，超有效，强烈建议你快试试！

你有过被环境因素“推一把”的体验吗？

换了一套新的书桌椅，配上了很有情调的桌面绿植和鼠标垫。开始写作后发现，自己的状态比平常好很多，也更专注了；

调整了厨房的动线，“洗-切-炒”的步骤更流畅，能大大提升效率，于是变得更爱做饭了；

换了一个地方租房子，发现小区里有个收费实惠、下楼即到的健身房。原本从不运动的你，竟然也开始两周三练；

心血来潮把阳台好好布置了一下，放了舒服的摇椅和落地灯，结果意外收获了大幅提升的阅读时间：因为有了这个角落，很享受安静坐着阅读的感觉……

再来回忆一个更有代表性的场景：春节前的家庭大扫除是节日“仪式感”的重要组成部分。平常很难清理到的犄角旮旯，这时候也都会擦得锃亮；而窗帘、沙发套、地毯等等软装饰的清洁更是重头戏，家庭成员们齐心合力，腰酸背疼，打造了一个光洁如新的家。

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仔细观察可以发现——在刚做完大扫除的那几天，就算是平常用完东西不归位的、随手放垃圾纸团的人，好像也能“暂时地”改变一些习惯，比之前更自觉维护家里的整洁，而这可能就是环境改变在起作用。

环境如何成为“隐形指挥棒”？

“近朱者赤，近墨者黑”，这句话在某个方面正好说明了人和环境的关系，两者相互交融，相互影响着发展。当身处美丽茂盛的花园，香味浓郁的蛋糕坊，被音乐包围的餐厅等，好的环境会提供愉悦的情绪体验。身处这样的环境，人自然会倾向于以平静或是积极的方式沟通表达。反之，不良的环境会破坏人的好心情，卫生情况糟糕、混乱的居住环境往往让焦虑变得更严重，长期处于阴暗缺乏光照的房子里，人有可能变得沮丧、低沉。

环境不仅带来情绪上的改变，也会进而影响人的行为。

在日本某银行进行的对照试验中，临床心理学家将员工工位分为两组，一组保持文件归档有序、文具定点摆放，另一组则模拟日常办公的杂乱状态。三个月后，科学家对员工们的工作效率进行评估，工位整洁组的工作完成度要远远高于杂乱组，同时他们的错误率也有大幅下降。研究显示：杂乱的环境会让大脑陷入持续的超负荷运转，并且造成对任务的“卡顿”，进而导致工作效率下降，错误增加。

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环境与行为之间的深层关联，在心理学领域有各种理论阐释：

1.行为场景模型（BehaviorSettingTheory）是环境心理学的奠基性模型之一。行为场景模型认为，特定的物理环境会像剧本一样，激活与之匹配的行为模式。例如：医院的消毒水气味和白色墙面会让人不自觉放轻脚步。

2.自我决定理论则强调环境对自主性动机的支持作用。举例来说，当健身器材随手可得，而并非需要很繁琐的准备工作去获得时，锻炼者的内在动机更容易被激发；在家居环境布置中，清晰的收纳系统能够降低家务承担者的决策疲劳，进而提升启动效率。

3.神经科学视角下，环境通过感官输入直接塑造行为。例如，明亮的色彩会通过视网膜刺激传递愉悦信号，抑制杏仁核活动。狭窄走廊会触发“趋避反应”，而开阔视野能激活探索欲。这些都提示了家居设计中材质、色彩的搭配对于情绪的“操控”能力。

4.生态系统理论扩展了格局：办公桌布局（微观环境）影响工作中的即时行为，而社区（中观环境）、城市规划（宏观环境）等等，同样影响着居民的生存状态。有观点认为，小区设施等中观环境有助于塑造生活习惯，而城市规划之类的宏观环境甚至会潜移默化，影响人的价值观。

主动调整环境，“推自己一把”

除了被动接受环境带来的影响，我们也完全可以通过改变环境，来调整生活状态，培养新习惯。可以说，习惯养成的过程，是环境和行为影响共同作用的“双向塑造”。

当我们想要养成/维持一个有利的好习惯时，不妨多考虑环境因素在其中起到的影响，并且有意利用这一点，很可能达到事半功倍的效果。

举例来说，希望利用碎片时间锻炼的人，可以在办公椅上挂条弹力带，或是在客厅电视前面摆放一个壶铃。希望增加阅读时间的话，可以把在书架上束之高阁的读物拿到沙发上或者床头，给自己布置一个座椅舒适、灯光明亮的阅读角也是个很好的办法。

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环境对心境的影响远比想象中深刻，环境改变对于习惯的养成/维持/变化等等，都有着不容忽视的推动作用。所以，当我们苦恼于一些个人习惯和情绪时（例如拖延、纠结、焦虑和抑郁等），或是希望“事半功倍”地达到某个目标时，不妨尝试一下主动调整环境，“推自己一把”，也许改变就此发生，过程也顺滑无痛。

1.方法1：心情不好？去做个扫除

心情低落或是感到焦虑时，可以试试动手整理房间。无论是打扫的过程还是清扫后整洁的环境，都能增加掌控感。试试从收拾一个小角落开始——擦拭书架上的灰尘、叠好散落的衣物、扔掉过期的杂物。这个过程实则在重塑大脑的“秩序感”。

2.方法2：调整光线、颜色和气味

光线是无声的情绪调节器。足够的日照时间能改善情绪和睡眠。家居环境中选择让人感觉平静、和缓的颜色，有利于创造一个轻松舒适的环境。不要忽视一些小小的嗅觉改变，例如几粒薄荷糖或是几滴精油，能够在环境中起到“情绪按摩”的作用。

3.方法3：动线、收纳系统提升满意度

动线设计实际是空间引导行为。例如，将洗漱台→衣柜→早餐台连成一条直线，每一步骤的完成都会触发下一步行动；这种物理衔接能大大缩短早晨出门前的准备时间，减轻焦虑，改善情绪。收纳系统同样重要，视觉上的秩序感能降低决策疲劳。

4.方法4：增加“微行为触发器”

好看的杯子会让人更愿意多喝水，环境中的细节可能就是改变的突破口。想坚持运动，可以把健身包放在玄关显眼处，大脑会自动进入“出门锻炼”模式；在书房设置“专注区”，把学习资料保持摊开，更容易进入学习状态。这些“触发器”无需刻意提醒，却能在潜意识里种下行为的种子。

5.方法5：尊重私密空间和边界感

确保有需求的家庭成员都有个人专属空间，即使这个空间很小。可以通过隐私保护策略（在自己空间里的行为不被看到）、标志策略（允许所有者按自己的意愿装饰）和权力策略（只有自己能干预的设施，例如上锁），来加强所有者对这个空间的拥有感。有安全感的家居环境能带来很好的情绪支撑。

参考文献

[1]姜少凯,梁进龙.环境心理学的学科发展与研究现状[J].心理技术与应用,2014,(01):7-10.DOI:10.16842/j.cnki.issn2095-5588.2014.01.002.

[2]格桑，从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症，中国纺织出版社

[3]张月,胡振明.基于具身认知理论的情绪转化策略研究[J].工业技术与职业教育,2021,19(02):118-120.DOI:10.16825/j.cnki.cn13-1400/tb.2021.02.033.

[4]朱建军.心由境造:人人都能看懂的环境心理学[J].教学与研究,2021,(08):113.

策划制作

作者丨窦媛媛 心理咨询师、中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员